Muchas personas que conocemos no entrenan las piernas en el gimnasio. En infinidad de ocasiones hemos escuchado que el motivo de esta desidia se debe a lo aburrido que es el entrenamiento de esta zona del cuerpo. Esto suele deberse a la falta de variedad a la hora de realizar los ejercicios que componen la tabla de entrenamiento de las piernas. Por este motivo, y para enriquecer más las rutinas por todos sabidas os proponemos realizar elevaciones de pierna en step.
Este ejercicio nos servirá para entrenar la parte de los cuádriceps y los glúteos, aunque también incidiremos de forma menos directa sobre la parte de los isquiotibiales. Es por ello que podemos considerarlo como un ejercicio muy completo para entrenar las piernas.
Para llevarlo a cabo necesitaremos simplemente un step que hará las veces de escalón que debemos vencer para poder elevarnos por medio de las piernas. Junto al step es necesario que nos hagamos con un par de mancuernas que servirán, a modo de peso muerto, para ofrecer una resistencia que debemos vencer con la fuerza de nuestras piernas. Junto al peso del propio cuerpo, el de las mancuernas debe estar presente, y por ello simplemente las vamos a asir con ambas manos que dejaremos muertas a lo largo del ejercicio.
Para comenzar nos colocaremos de pie frente al step. La postura que vamos a adoptar es recta con las piernas ligeramente separadas y las mancuernas agarradas con cada mano para que simplemente permanezcan sujetas y sirvan de peso. Comenzando en esta postura y manteniendo siempre la espalda recta y la mirada al frente colocaremos una pierna sobre el step como si quisiéramos subir una escalera.
La otra pierna la dejaremos pisando el suelo, y simplemente actuaremos con la que está sobre el step. De este modo, y concentrando todo el empuje en los músculos de la pierna que está en el step, elevaremos todo el cuerpo hasta que la pierna que está apoyada en el step se quede del todo recta. Al realizar este movimiento conseguimos que el cuerpo se eleve y la pierna que estaba sobre el suelo quede en el aire.
Al realizar esta elevación la pierna que aguanta todo el empuje es la que está sobre el step. Una vez estemos arriba debemos volver a bajar a la posición inicial de forma lenta para volver a realizar el mismo movimiento. Es recomendable llevar a cabo de quince a veinte repeticiones por cada pierna en cada serie. A medida que vayamos avanzando iremos aumentando el peso de las mancuernas que vamos a aguantar para así sumar resistencia al ejercicio.
Video | Youtube/ mrgris72
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7 comentarios
mapalaja
!por favor!esto no es un step,es una pesadilla ¿se puede hacer tambien con uno mas bajito? Juan
nmormar
Me parece un ejercicio que puede poner en peligro la espalda, como poco un tirón lumbar y como más que en una distracción y puedas caerte.
arcana
Es infalible! Yo llevo haciendo este ejercicio más o menos un mes y ¡como quema! Si le sumamos unas sentadillas y unas series en prensa, genial.
forismei
Buenas !!
Como ya sabréis, yo ahora mismo llevo una rutina fullbody de tres días. Cada día hago un ejercicio de pierna, y actualmente estoy haciendo sentadilla, peso muerto rumano, y prensa.
Me gustaría meter este en mi siguiente rutina: la sentadilla y el peso muerto son para mi fundamentales, así que probaré el step en lugar de la prensa ¿qué os parece? ¿son ejercicios "intercambiables"?.
Por otro lado, alguna vez lo he hecho, pero con una variante (y os recomiendo que lo probéis, pero no con barra, sino, muy importante, con mancuernas): ponerse unas pesas tobilleras, y cuando se sube al step la segunda pierna, levantar la rodilla. Tela. Eso sí, con mancuernas porque ya veréis que con barra hacer eso requiere una estabilidad que no está al alcance de todo el mundo.
Un saludo !!
link01
El que esta en el video me parece que coje impulso con la pierna que tiene abajo, es que es dificil subir todo el peso solo con una pierna
mrgris
Hey! Soy mrgris72, el del vídeo. Efectivamente me impulso ligeramente con la otra pierna, pero es algo lógico teniendo en cuenta la altura del "step". El impulso podríamos decir que es meramente cuestión de física/mecánica. El trabajo surte efecto de forma muy clara y personalemte me va muy bien. Realizo de tres a cuatro series largas previo calentamiento; sin cargas excesivas. A continuación trabajo en la prensa, luego en el "leg extensión" y como final el "leg curl". Este último en series largas sin carga excesiva. Esta rutina la varío en función de muchos factores, entre ellos la motivación, las ganas, etc.
Un saludo!! Y gracias por el interés!
mrgris
Hey! Como respuesta al comentario anterior (el de nmormar) diré que evidentemente tanto la dificultad añadida (step más alto) como el peso se han de adecuar a las características de cada uno. Siempre ha de primar por encima de todo el estado físico, la experiencia y el sentido común. No basta con ver un ejercicio en "internet" y copiarlo sin tener en cuenta dichos factores. Primero has de informarte, valorar esa información, contrastarla, etc. Si concluimos que este ejercicio es peligroso deberemos considerar peligrosos todos los ejercicios. Un ejercicio, como cualquier otra cosa que requiera de una movilidad determinada conllevará riesgos más o menos importantes. Como digo, el sentido común es una "herramienta" muy útil para valorar y/o minimizar dichos riesgos.